Užkietėję viduriai: priežastys, simptomai ir ką daryti norint pagerinti žarnyno veiklą

Užkietėję viduriai – dažna virškinimo problema, galinti pasireikšti retesniu tuštinimusi, kietomis išmatomis, pilvo pūtimu ar nepilno pasišalinimo jausmu. Didelės sisteminės apžvalgos ir  metaanalizės duomenimis, funkcinis vidurių užkietėjimas gali varginti maždaug 10-15 % suaugusiųjų, priklausomai nuo taikomų diagnostikos kriterijų, o ilgiau trunkantys simptomai neretai siejami su prastesne gyvenimo kokybe.

Nors dažnai manoma, kad pagrindinė priežastis yra per mažas skaidulų kiekis mityboje, įtakos gali turėti ir skysčių trūkumas, mažas fizinis aktyvumas, stresas, kai kurie vaistai, tam tikros sveikatos būklės ar žarnyno mikrobiotos pokyčiai. Todėl svarbu ne tik ieškoti greito palengvėjimo, bet ir suprasti galimas problemos priežastis. 

Pagal gastroenterologų naudojamus Rome IV kriterijus, vidurių užkietėjimui gali būti būdingi šie simptomai: 

• Retesnis tuštinimasis nei įprastai

• Kietos arba gumulėtos išmatos

• Stanginimasis tuštinantis

• Nepilno pasišalinimo jausmas

• Pilvo pūtimas ar sunkumo pojūtis

Užkietėjusių vidurių priežastys gali būti įvairios. Dažniausiai problemą lemia ne viena aplinkybė, o kelių tarpusavyje susijusių veiksnių derinys. 

Skaidulos padeda didinti išmatų tūrį ir palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Jei jų mityboje trūksta, išmatos gali tapti kietesnės, o jų pasišalinimas – sudėtingesnis. Ne mažiau svarbus ir pakankamas skysčių vartojimas. Organizmui stokojant skysčių, išmatos gali tapti sausesnės ir sunkiau pasišalinti.

Fizinis aktyvumas svarbus ne tik bendrai sveikatai, bet ir normaliai žarnyno veiklai. Ilgą laiką praleidžiant sėdint ir mažai judant, žarnyno motorika gali sulėtėti, todėl kai kuriems žmonėms tuštinimasis tampa retesnis ar sudėtingesnis.

Virškinimo sistema glaudžiai susijusi su kasdieniais įpročiais. Kelionės, pasikeitęs dienos režimas, miego trūkumas ar didesnis stresas gali turėti įtakos žarnyno veiklai. Dėl šios priežasties kai kurie žmonės pastebi, kad užkietėję viduriai dažniau pasireiškia atostogų, komandiruočių ar įtemptesnių gyvenimo laikotarpių metu.

Vidurių užkietėjimas gali būti susijęs ir su kai kurių vaistų vartojimu. Tarp dažniausiai minimų yra kai kurie skausmą malšinantys vaistai, geležies preparatai, antidepresantai ar kraujospūdžiui gydyti skirti vaistai. Jei simptomai atsirado pradėjus vartoti naują vaistą, verta pasitarti su gydytoju arba vaistininku.

Žarnyno mikrobiota – tai virškinimo trakte gyvenančių mikroorganizmų visuma. Vis daugiau tyrimų rodo, kad žmonių, kuriuos vargina vidurių užkietėjimas, žarnyno mikrobiotos sudėtis gali skirtis nuo reguliariai besituštinančių asmenų.

Manoma, kad mikrobiota gali turėti įtakos žarnyno motorikai ir tuštinimosi dažniui, todėl jos pokyčiai kai kuriais atvejais gali būti siejami su pakitusia žarnyno veikla. Nors mikrobiota nėra vienintelė užkietėjusių vidurių priežastis, ji laikoma vienu iš veiksnių, galinčių prisidėti prie šios problemos. 

Dėl šios priežasties mokslininkai domisi įvairiais būdais, galinčiais padėti palaikyti mikrobiotos pusiausvyrą, įskaitant prebiotinių skaidulų ir probiotikų vartojimą. Kai kuriuose tyrimuose buvo vertinamas probiotikų poveikis žmonėms, kuriuos vargina vidurių užkietėjimas. Nors rezultatai priklausė nuo konkrečių bakterijų padermių, tam tikri probiotikai buvo siejami su palankesniais tuštinimosi rodikliais. 

Jei domina produktai, skirti žarnyno mikrobiotai ir virškinimo komfortui palaikyti, daugiau jų rasite žarnyno veiklai skirtų papildų kategorijoje. 

Susidūrus su vidurių užkietėjimu, paprastai norisi greito sprendimo. Nors ilgalaikėje perspektyvoje svarbūs mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai, kai kurios priemonės gali padėti greičiau palengvinti simptomus. 

Pakankamas skysčių vartojimas svarbus normaliai žarnyno veiklai. Jei organizmui trūksta skysčių, išmatos gali tapti kietesnės ir sunkiau pasišalinti. Pakankamas skysčių vartojimas ypač svarbus didinant skaidulų kiekį mityboje. Kaip orientacinis kiekis praktikoje dažnai nurodoma apie 30-35 ml skysčių vienam kūno svorio kilogramui per dieną, tačiau individualus poreikis gali skirtis priklausomai nuo fizinio aktyvumo, aplinkos temperatūros ir kitų veiksnių. 

Fizinis aktyvumas gali padėti palaikyti normalią žarnyno veiklą ir yra viena pirmųjų priemonių, kurias verta išbandyti užkietėjus viduriams. Be pasivaikščiojimų, galima atlikti ir lengvus pratimus, padedančius pajudėti pilvo bei dubens sričiai. Kai kuriems žmonėms tinka pritūpimai, liemens pasukimai, kelių traukimas prie krūtinės gulint ar tiesiog aktyvesnis vaikščiojimas. Net ir trumpa fizinė veikla dažnai yra naudingesnė nei ilgas sėdėjimas. 

Nuolat atidėliojant tuštinimąsi, gali būti sunkiau išlaikyti reguliarų žarnyno veiklos ritmą. Pajutus norą tuštintis, rekomenduojama jo neignoruoti.

Kai kurie maisto produktai ir augalai dažniau minimi kalbant apie greitesnį palengvėjimą esant vidurių užkietėjimui. 

Džiovintos slyvos yra viena dažniausiai minimų natūralių priemonių esant vidurių užkietėjimui. Jose yra skaidulų ir kitų junginių, kurie gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Moksliniuose tyrimuose džiovintų slyvų vartojimas buvo siejamas su palankesniais tuštinimosi rodikliais žmonėms, kuriuos vargina vidurių užkietėjimas. 

Pastaraisiais metais dėmesio sulaukė ir kiviai. Kai kurių tyrimų duomenimis, jų vartojimas gali būti siejamas su dažnesniu tuštinimusi ir minkštesne išmatų konsistencija. Kaip ir kitų maisto produktų atveju, poveikis gali skirtis priklausomai nuo individualios situacijos. 

Sena, kaskara, šalteksnis ir rabarbaras nuo seno naudojami esant retesniam tuštinimuisi. Jų sudėtyje yra junginių, siejamų su žarnyno motorikos skatinimu.Dažniausiai jie minimi dėl šių savybių:

• gali skatinti žarnyno motoriką;

• tradiciškai naudojami trumpalaikei pagalbai esant vidurių užkietėjimui;

• dažniau vartojami epizodiškai, o ne kasdien.

Nors šie augalai naudojami jau seniai, be specialisto rekomendacijos, nerekomenduojama jų vartoti ilgą laiką.

Mityba – vienas svarbiausių veiksnių, turinčių įtakos žarnyno veiklai. Sveikos mitybos rekomendacijose pabrėžiama, kad pakankamas skaidulų kiekis yra svarbi visavertės mitybos dalis, todėl naudinga įvertinti, ar jų netrūksta kasdieniame racione. 

Atliktų tyrimų duomenimis, didesnis skaidulų kiekis gali būti naudingas žmonėms, kuriuos vargina vidurių užkietėjimas, ypač vertinant tuštinimosi dažnį. Vis dėlto skaidulų kiekį reikėtų didinti palaipsniui ir kartu vartoti pakankamai skysčių. Svarbu žinoti, kad jos ne visiems padeda vienodai, todėl poveikis gali skirtis priklausomai nuo individualios situacijos.

Tarp įvairių skaidulų rūšių išskiriamos ir prebiotinės skaidulos. Vienos geriausiai žinomų yra FOS (fruktooligosacharidai), kurie nėra virškinami plonojoje žarnoje ir pasiekia storąją žarną, kur tampa maistu naudingoms bakterijoms. FOS nuo daugelio kitų skaidulų skiriasi tuo, kad:

• veikia kaip maistas žarnyno bakterijoms;

• gali skatinti naudingų bakterijų augimą;

• prisideda prie mikrobiotos įvairovės;

• gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi 

Moksliniuose tyrimuose FOS vertinami ne tik dėl poveikio mikrobiotai, bet ir dėl galimo poveikio tuštinimosi dažniui bei išmatų konsistencijai.

Mityboje verta atkreipti dėmesį į kelias produktų grupes, kurios gali padėti „surinkti“ daugiau skaidulų ir taip palaikyti normalią žarnyno veiklą.

Daržovės, vaisiai ir uogos – vieni pagrindinių skaidulų šaltinių. Be to, daugelyje jų natūraliai yra vandens, kuris kartu su skaidulomis gali padėti palaikyti normalią žarnyno veiklą. Kasdien įtraukiant daugiau įvairių augalinių produktų, dažniausiai padidėja ir bendras skaidulų kiekis racione.

Pupelės, lęšiai, avinžirniai bei kitos ankštinės kultūros yra vieni turtingiausių skaidulų šaltinių. Jos gali padidinti bendrą skaidulų kiekį mityboje, tačiau jų kiekį taip pat verta didinti palaipsniui.

Pilno grūdo produktuose natūraliai yra tirpių ir netirpių skaidulų. Avižos, pilno grūdo duona, grikiai ar rudieji ryžiai gali būti naudinga įvairios mitybos dalis, siekiant gauti daugiau skaidulų.

Fermentuoti produktai, pavyzdžiui, kefyras, natūralus jogurtas ar raugintos daržovės, gali papildyti mikrobiotai palankią mitybą. Nors jų poveikis vidurių užkietėjimui skiriasi, jie dažnai įtraukiami į bendras rekomendacijas, skirtas žarnyno sveikatai palaikyti.

Linų sėmenys gali būti naudingi esant vidurių užkietėjimui dėl juose esančių tirpių ir netirpių skaidulų. Jie gali padėti didinti išmatų tūrį ir palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Panašiame kontekste dažnai minimos ir chia sėklos, kurios taip pat yra skaidulų šaltinis. Linų sėmenis ir chia sėklas galima įmaišyti į jogurtą, kefyrą, košę ar kitus maisto produktus.

Kai kurie augalai dažniau siejami ne su žarnyno motorika, o su bendra virškinimo sistemos savijauta. Tarp dažniausiai minimų:

• pankolis;

• pipirmėtė;

• melisa;

• cinamonas;

• miškinė dedešva;

• Kiaulpienė.

Šie augalai tradiciškai naudojami virškinimo komfortui palaikyti ir dažniau minimi kalbant apie pilvo pūtimo, sunkumo jausmo po valgio ar bendro virškinimo diskomforto mažinimą.

Daugiausia mokslinių duomenų tarp šių augalų sukaupta apie pipirmėtės poveikį kai kuriems virškinimo simptomams, ypač sergant dirgliosios žarnos sindromu.

Rinkoje galima rasti ir kompleksinių formulių, kuriose derinamos prebiotinės skaidulos bei tradiciškai virškinimo komfortui naudojami augalai. Tokių formulių sudėtyje dažnai galima rasti FOS bei įvairių augalinių ingredientų, pavyzdžiui, pankolio, pipirmėtės, melisos ar cinamono. Vienas iš tokių produktų – žarnyno darnai skirtas maisto papildas Le Dieci Erbe Flor.

Jei vidurių užkietėjimas dažnai kartojasi, verta atkreipti dėmesį ne tik į tai, ką valgote, bet ir į tai, ko racione galimai yra per daug. Itin perdirbti produktai, mažai skaidulų turintys užkandžiai, dideli saldumynų kiekiai ir mityba, kurioje trūksta vaisių, daržovių bei pilno grūdo produktų, gali apsunkinti pakankamo skaidulų kiekio surinkimą.

Jei užkietėję viduriai nepraeina nepaisant greitų pagalbos priemonių, mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių arba problema dažnai kartojasi, vertėtų pasitarti su gydytoju.

Taip pat nereikėtų delsti, jei kartu pasireiškia:

• kraujas išmatose;

• nepaaiškinamas svorio kritimas;

• stiprus ar nuolat pasikartojantis pilvo skausmas;

• mažakraujystė;

• staigūs tuštinimosi įpročių pokyčiai.

Svarbiausia žinoti: jei vidurių užkietėjimas nepraeina per kelias savaites arba atsiranda įspėjamųjų simptomų, svarbu kreiptis į gydytoją ir išsiaiškinti galimas problemos priežastis.

Užkietėję viduriai dažniausiai atsiranda dėl kelių veiksnių derinio: mitybos, skysčių trūkumo, mažo fizinio aktyvumo, streso ar žarnyno mikrobiotos pokyčių. Trumpalaikį palengvėjimą gali suteikti tam tikri maisto produktai, natūralios priemonės ar gyvenimo būdo pokyčiai. Ilgalaikėje perspektyvoje svarbiausia pasirūpinti pakankamu skaidulų kiekiu, įvairia mityba, skysčių vartojimu, judėjimu bei žarnyno mikrobiotai palankiais įpročiais. Jei simptomai kartojasi dažnai arba nepraeina ilgą laiką, verta pasitarti su gydytoju.