Antioksidantai: kas tai, kuo jie naudingi ir kodėl svarbi jų įvairovė

Antioksidantai dažnai minimi kalbant apie sveiką mitybą. Jų natūraliai randama daugelyje kasdienių maisto produktų: vaisiuose, daržovėse, uogose, riešutuose, sėklose bei kituose augaliniuose produktuose. Vis dėlto ne visada aišku, kodėl svarbi antioksidantų įvairovė, kuriuose maisto produktuose jų randama ir ar visais atvejais pakanka vien mitybos. 

Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra antioksidantai, kuo jie svarbūs organizmui, kuriuose maisto produktuose jų randama daugiausia bei ką svarbu žinoti apie antioksidantų papildus. 

Antioksidantai – tai medžiagos, padedančios apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Dalis jų gaminama pačiame organizme, o kitų gauname su maistu. Tarp dažniausiai minimų antioksidantų yra vitaminas C, vitaminas E, karotenoidai (pavyzdžiui, astaksantinas) ir polifenoliai. Vitaminai C ir E geriausiai žinomi kaip antioksidaciniai vitaminai, karotenoidų gausu ryškiaspalvėse daržovėse ir vaisiuose, o polifenolių – uogose, žaliojoje arbatoje, kakavoje bei kituose augaliniuose produktuose.

Antioksidantams priskiriami junginiai skiriasi sandara, savybėmis ir veikimo mechanizmais, tačiau juos vienija bendra funkcija – padėti palaikyti organizmo apsauginius mechanizmus nuo oksidacinės pažaidos. Organizme nuolat susidaro reaktyviosios molekulės, dar vadinamos laisvaisiais radikalais. Nedidelis jų kiekis yra natūrali įvairių biologinių procesų dalis, tačiau perteklius gali prisidėti prie oksidacinės pažaidos. Antioksidantai padeda neutralizuoti dalį šių molekulių ir taip prisideda prie ląstelių apsaugos.

Norite plačiau sužinoti, kas yra oksidacinis stresas, kaip jis susidaro ir kokie veiksniai gali jį skatinti? Daugiau apie tai skaitykite mūsų išsamiame straipsnyje apie oksidacinį stresą. 

Antioksidantai organizme atlieka svarbų vaidmenį, tačiau jų reikšmės nereikėtų vertinti atsietai nuo kitų mitybos ir gyvenimo būdo veiksnių. Nors jie dažnai minimi kalbant apie sveiką mitybą, antioksidantai nėra stebuklinga priemonė ar atskiras sveikatos garantas. Jie yra viena iš daugelio organizmo apsauginių sistemų dalių, todėl jų reikšmė vertinama bendrame mitybos ir gyvenimo būdo kontekste.

Moksliniuose tyrimuose nurodoma, kad antioksidantai prisideda prie įvairių organizmo apsauginių mechanizmų. Jie: 

• padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos

• prisideda prie normalios organizmo apsauginių sistemų veiklos

• veikia kartu su kitomis biologiškai aktyviomis medžiagomis

• papildo vieni kitus ir veikia kaip sudėtingos organizmo apsaugos sistemos dalis

Skirtingi antioksidantai organizme atlieka skirtingas funkcijas. Pavyzdžiui, vitaminas C yra vandenyje tirpus antioksidantas, vitaminas E – riebaluose tirpus, o karotenoidai ir polifenoliai sudaro dideles biologiškai aktyvių junginių grupes, aptinkamas įvairiuose augaliniuose produktuose. Mokslinėse apžvalgose pabrėžiama, kad skirtingi antioksidantai pasižymi nevienodais veikimo mechanizmais, todėl nė vienas jų negali atlikti visų kitų funkcijų.

Dėl šios priežasties nėra vieno „geriausio“ antioksidanto ir organizmui svarbu gauti įvairių antioksidantų iš skirtingų maisto produktų. Įvairi mityba taip pat padeda aprūpinti organizmą skirtingais biologiškai aktyviais junginiais, kurie papildo vieni kitus ir prisideda prie bendros antioksidacinės apsaugos.

Natūralių antioksidantų randama daugelyje kasdienių maisto produktų. Toliau apžvelgsime produktų grupes, kurios dažniausiai minimos kaip svarbūs natūralūs antioksidantų ir kitų biologiškai aktyvių junginių šaltiniai. 

Vaisiuose, uoguose ir daržovėse randama vitamino C, karotenoidų, polifenolių ir kitų biologiškai aktyvių junginių. Skirtinguose produktuose šių medžiagų kiekis ir sudėtis skiriasi, todėl verta rinktis kuo įvairesnius sezoninius vaisius ir daržoves.

Dažniausiai išskiriami šie produktai:

• Uogos (mėlynės, juodieji serbentai, braškės) – gausios polifenolių, ypač antocianinų

• Citrusiniai vaisiai – vieni geriausių vitamino C šaltinių

• Paprika – pasižymi dideliu vitamino C kiekiu

• Pomidorai – svarbus likopeno šaltinis

• Brokoliai ir špinatai – aprūpina organizmą karotenoidais, vitaminu C ir kitais augaliniais junginiais

Mėlynės dažnai minimos kaip vienas svarbiausių natūralių antocianinų šaltinių. Dėl šios priežasties mėlynių ekstraktas taip pat naudojamas maisto papilduose.

Mokslinėse apžvalgose nurodoma, kad vaisiai ir daržovės yra vieni svarbiausių natūralių antioksidantų ir kitų biologiškai aktyvių junginių šaltinių.

Riešutai, sėklos ir ankštiniai gali papildyti mitybą ne tik sveikaisiais riebalais, baltymais ir skaidulomis, bet ir antioksidantais bei kitomis biologiškai aktyviomis medžiagomis. Kiekviena produktų grupė išsiskiria skirtinga sudėtimi, todėl naudinga jas įtraukti į kasdienį valgiaraštį.

Vertėtų dažniau rinktis:

• Migdolus – vieną geriausių vitamino E šaltinių

• Brazilinius riešutus – seleno šaltinį

• Pupeles, lęšius ir avinžirnius – juose gausu polifenolių ir kitų biologiškai aktyvių junginių

Mokslinėse apžvalgose pažymima, kad riešutuose gausu vitamino E, polifenolių ir kitų biologiškai aktyvių junginių, o braziliniai riešutai išsiskiria dideliu seleno kiekiu – mineralo, dalyvaujančio organizmo antioksidacinėse sistemose. 

Natūralių antioksidantų ir kitų biologiškai aktyvių junginių galima rasti ne tik vaisiuose ar daržovėse, bet ir kai kuriuose gėrimuose, aliejuose bei prieskoniuose. Nors jų sudėtis skiriasi, šie produktai taip pat gali papildyti įvairią kasdienę mitybą.

Tarp dažniausiai minimų produktų:

• Ypač tyras alyvuogių aliejus – polifenolių šaltinis

• Žalioji arbata – gausi katechinų

• Kakava – pasižymi flavonoidais

• Ciberžolė – išsiskiria kurkuminu

• Cinamonas – turi įvairių polifenolinių junginių

Mokslinėse apžvalgose nurodoma, kad žalioji arbata, kakava, alyvuogių aliejus ir įvairūs prieskoniai yra reikšmingi polifenolių bei kitų biologiškai aktyvių junginių šaltiniai.

Didžiausia natūralių antioksidantų įvairovė randama augalinės kilmės maisto produktuose. Vis dėlto kai kurių medžiagų, dalyvaujančių organizmo antioksidacinėse sistemose, yra ir gyvūninės kilmės produktuose. Svarbu atkreipti dėmesį, kad ne visos jos yra antioksidantai tiesiogine prasme – dalis jų padeda palaikyti normalią organizmo antioksidacinę apsaugą kitais mechanizmais.

Antioksidantų galima gauti ne tik su maistu, bet ir maisto papildų forma. Jų vartojimas gali būti svarstomas atsižvelgiant į konkretų antioksidantą, žmogaus mitybą, gyvenimo būdą, sveikatos būklę ir individualius poreikius. 

Dažniausiai papildų forma vartojamos šios medžiagos:

• vitaminas C

• vitaminas E

• kofermentas Q10

• selenas

• cinkas (prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinės pažaidos)

• augalinės kilmės junginiai, pavyzdžiui, polifenoliai

• astaksantinas – ksantofilų grupės karotenoidas, natūraliai randamas tam tikruose jūriniuose organizmuose ir mikrodumbliuose.

Astaksantino galima rasti įvairiuose maisto papilduose – tiek iš mikrodumblių išgaunamuose produktuose, tiek krilių aliejuje, kuriame jis natūraliai aptinkamas kartu su omega-3 riebalų rūgštimis.

Daugiau informacijos apie skirtingus antioksidantų papildus rasite OMEGAlab papildų su antioksidantais kategorijoje.

Antioksidantų papildai nėra būtini visiems. Daugeliu atvejų pirmiausia reikėtų įvertinti bendrą mitybos kokybę, nes su maistu organizmas gauna ne tik antioksidantų, bet ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų, vitaminų, mineralų bei skaidulų.

Šiuo metu turimi moksliniai duomenys rodo, kad antioksidantų papildų nauda priklauso nuo konkrečios medžiagos ir vartojimo aplinkybių. Kai kurių papildų poveikis tirtas plačiau nei kitų, tačiau bendrai antioksidantų papildų negalima vertinti kaip vienodos grupės. Todėl sprendimas vartoti antioksidantų papildus turėtų būti priimamas individualiai, pasikonsultavus su sveikatos priežiūros specialistu ir įvertinus konkrečius poreikius bei situaciją.

Norint gauti daugiau antioksidantų, daugumai žmonių nereikia ieškoti išskirtinių ar egzotiškų produktų. Paprastai didžiausią reikšmę turi kasdieniai mitybos įpročiai ir augalinės kilmės maistas. Kuo įvairesni maisto produktai atsiduria lėkštėje, tuo didesnė tikimybė gauti skirtingų antioksidantų bei kitų biologiškai aktyvių junginių. 

Kasdienėje rutinoje verta:

• valgyti daugiau vaisių ir daržovių

• rinktis skirtingų spalvų augalinį maistą

• dažniau įtraukti uogas

• nepamiršti riešutų, sėklų ir ankštinių

• vietoje rafinuotų riebalų dažniau rinktis ypač tyrą alyvuogių aliejų

• reguliariai vartoti kitus antioksidantų turinčius produktus, pavyzdžiui, žaliąją arbatą ar natūralią kakavą.

Jeigu su mityba nepavyksta gauti pakankamo tam tikrų medžiagų kiekio arba yra individualus poreikis, gali būti svarstomas maisto papildų vartojimas. 

TRUMPA ATMINTINĖ: KAIP KASDIEN GAUTI DAUGIAU ANTIOKSIDANTŲ?